1. OLOHUONEJOOGA
Vaikutus: Olkapäät, kädet, selkä ja keskikeho
Alaspäinkatsova koira on joogeille tuttu asana eli jooga-asento. Asetu ensin kontalleen lattialle. Nosta sitten peppu niin ylös kuin pystyt pitäen kämmenet tiukasti alustassa ja suoristamalla polvet. Pyri pitämään myös molemmat jalkapohjat tiukasti alustassa ja venytä selkä pitkäksi. Kehosi on nyt ylösalaisin olevan V-kirjaimen muodossa. Pysy asennossa noin kymmenen rauhallisen sisäänhengityksen ajan. Lepää hetki lapsen asennossa asettuen polvien varaan ja painamalla otsa mattoon, ojentamalla kädet eteen ja tukemalla kyynärpäät mattoon. Toista tämän jälkeen alaspäinkatsova koira.
2. ASKELKYYKKY LIIKKUEN
Vaikutus: Jalat, peppu, vatsalihakset ja selkä
Nosta rintaa, pidä selkä suorana ja leuka ylhäällä ja kiristä vatsalihakset. Laita jalat noin lantion leveydelle. Nosta reisi vaakatasoon ja ota iso askel eteenpäin laskeutuen pehmeästi jalkapohjalle taas reisi vaakatasoon. Etummaisen jalan polvi ei saa koskaan ylittää varvaslinjaa. Muista hyvä ryhti. Pidä keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan. Liiku eteenpäin mahdollisimman pitkään.
3. HAUISKÄÄNTÖ KEITTIÖSSÄ
Vaikutus: Kädet, olkapäät ja selkä
Ota kilon painoinen sokeri- tai jauhopussi kumpaankin käteen. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Laske pussit alas kädet kiinni kyljissä ja kämmenet eteenpäin suunnattuna. Älä yliojenna kyynärpäitä. Nosta pussit ylös niin, että ne koskettavat olkapäitä. Toista.
4. OJENTAJAPUNNERRUS PENKILLÄ
Vaikutus: Ojentajat
Istu jämäkälle tuolille ja laita kädet penkin reunalle lantion molemmin puolin. Irrota takapuoli penkistä ja siirrä jalkoja hieman eteenpäin. Laske käsien varassa vartalo alas ja nosta ylös. Mitä kauemmas penkistä viet jalat, sen raskaampi liike on. Toista.
5. JOKAPAIKAN BARRE-TREENI
Vaikutus:Peppu, jalat, vatsa
Seiso suunnilleen lantiosi tasolla olevan tason edessä – keittiön tiskiallas tai työtaso ovat hyviä esimerkkejä oikeasta korkeudesta. Käännä jalkaterät ulospäin 45 asteen kulmassa, kantapäät kiinni toisissaan ja kädet rennosti tasolla. Seiso hyvässä ryhdissä keskivartalo aktiivisena. Nouse päkiöille ja tee ” plié” niiaamalla polvet jalkaterien yli. Suorista jalat ja laske kantapäät maahan. Toista.
6. JALKOJENNOSTOT
Vaikutus: Vatsa
Makaa selällään lattialla ja nosta reidet ylös täysin suorassa linjassa lantion päällä. Liikkeen teho hiipuu jos reidet ovat taivutettuina kohti vatsaa. Taivuta hiukan polvia. Kiristä keskivartalon lihakset ja laske reisiä alaspäin hitaasti sille tasolle, jossa alaselkä pysyy kiinni lattiassa. Nosta jalat hitaasti samaan aloitusasentoon. Toista.
7. LANKKU
Vaikutus: Jalat, keskikeho (vatsalihakset, kyljet), rinta ja käsien yläosa
Mene makaamaan vatsalleen lattialle. Nosta itsesi ylös kyynärvarsien ja varpaiden varaan. Jännitä vatsalihakset kunnolla ja kohota lantiosi niin ylös, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä nilkkoihin saakka. Pidä asento niin pitkään kun suoritustekniikka säilyy hyvänä.
