On erityisen tärkeää lujittaa luita parikymppisenä, jolloin luumassa saavuttaa huippunsa. Jos tähän mennessä ei ole riittävästi luumassaa, riskinä saattaa olla, että luut ovat hauraat vanhemmalla iällä.
Onneksi oikealla ravitsemuksella ja elämäntavoilla voi pienentää haurastumisen riskiä. Tässä neljä tehokasta tapaa pitää luustosta huolta!
1. Kalsiumia sisältävä ruokavalio
Kalsium tukee luustoa ja hampaita läpi elämän. Koska keho ei itse tuota kalsiumia, meidän tulee saada 100 % kalsiumista ravinnosta.
Lisäämällä ruokavalioosi reilusti esimerkiksi maitotuotteita, tofua, manteleita, hasselpähkinöitä ja papuja, huolehdit riittävästä kalsiuminsaannista. Tummanvihreät kasvikset ovat myös kalsiumpitoisia, joten nauti paljon kaalia, pinaattikiinankaalia ja lehtikaalia.
Vähennä suolan ja natriumin käyttöä, sillä ne saattavat vähentää kalsiumia luustossasi. Juo vähemmän kahvia, limuja ja kivennäisvesiä (sorry!)
2. Liikunta
Kehon painoa hyödyntävä kuntoilu tekee hyvää luustolle. Kun kehon oma paino rasittaa luita, se stimuloi luiden kasvua sekä hidastaa ikääntymiseen liittyvää luuntiheyden heikentymistä. Muutamia helppoja luuston kannalta hyviä kuntoilutapoja ovat esimerkiksi: naruhyppely, hyppiminen, portaiden askeltaminen, kyykyt, mailapelit sekä vaellus.
3. Ulkoilu
Vietä aikaa ulkoillen. Saat hyvän olon ja tehostat samalla kalsiumin imeytymistä.
D-vitamiinia nimittäin tarvitaan, jotta kalsium imeytyy elimistöön. Voit saada osan D-vitamiinista ravinnon mukana ja keho valmistaa D-vitamiinia myös luonnollisesti, kun olet auringonvalossa.
Pyri olemaan auringossa noin 15-30 minuuttia päivässä, pohjoisessa hiukan pitempään (erityisesti talvikaudella).
4. Ravintolisä
Kaiken kalsiumin saaminen ravinnosta voi olla vaikeaa, silloin kannattaa miettiä kalsiumin nauttimista ravintolisänä.
Huolehdi, että käyttämäsi ravintolisä on laadukas, sillä se on tärkeää luustosi hyvinvoinnin kannalta. Varmista myös, että tiedät mistä ravintolisän kalsium on peräisin.
Voit olla kevein mielin, kun tiedät, että teet parhaasi luustosi hyväksi!
