MIKÄ ON GLYKEEMINEN INDEKSI?GI (eli glykeeminen indeksi eli glykemiaindeksi) kertoo, kuinka nopeasti eri ruokien sisältämät hiilihydraatit muuntuvat energiaksi ja miten ne vaikuttavat verensokeriarvoihin. Ruoka-aineet on luokiteltu 1-100 kliinisten testien perusteella matalan, keskitason ja korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatteja. Korkea glykemiaindeksi (70 ja yli) korkean GI:n hiilihydraatit nostavat veren sokeriarvoja jyrkemmin ja vaikuttavat sitä kautta myös insuliinitasapainoon. Mitä matalampi indeksiluku (55 tai alle) on, sitä hitaammin ruoka-aine imeytyy ja sen tasaisempana pysyvät verensokeriarvot.
MIKSI KORKEAGLYKEEMISET RUOAT OVAT HAITALLISIA?
Käsite kehitettiin alunperin diabeetikkojen ruokavalion suunnittelun apuvälineeksi. Korkeaglykeemiset ruoat ovat ”pahoja”, koska ne nostavat verensokeria nopeasti ja vaikuttavat sitä kautta myös insuliiniin. Insuliini on hormoni, joka säätelee energia-aineenvaihduntaa eli elimistön sokerin ja rasvan käyttöä ja varastoitumista sekä valkuaisaineiden rakentumista. Ylimääräinen varastoidaan elimistöön rasvana.
Lisäksi nopeaa verensokerin nousua seuraa nopea lasku ja väsymys sekä makeanhimo ja ruokamieliteot, joka voi johtaa epäterveellisten välipalojen naposteluun.
MITÄ SITTEN KANNATTAISI SYÖDÄ?
- - Matalaglykemisia ovat mm. palkokasvit eli herneet ja pavut, useimmat hedelmät, vihreät lehtivihannekset, pähkinät ja maitotaloustuotteet.
- - Keskiverto GI-ruokia ovat mm. bataatti, täysjyväleipä ja –murot kuten kaura- ja ruisleipä, ruskea riisi, kypsät banaanit ja jotkut trooppiset hedelmät.
- - Korkea GI-ruokia ovat mm. valkoinen leipä ja riisi, keitetty peruna, maissihiutaleet ja vesimeloni.
NOINKO HELPPOA SE ON?
Matalaglykeeminen ruokavalio ei ole ihan niin yksiselitteinen. Monet runsaasti sokeria tai rasvaa sisältävät ruoat, kuten esimerkiksi pizza, ovat matalaglykeemisiä, mutta ne eivät silti ole sinulle hyväksi. Ruoan matala GI ei yksin vaikuta laihduttavasti, myös ruoan vähäkalorisuus vaikuttaa. Ruokavaliossa on yhä otettava huomioon ravitsemuksellisuus ja annoskoko.
Ruokien prosessointi, valmistus ja tarjoilu vaikuttavat myös ruoan GI-arvoon. Esimerkiksi kypsillä hedelmillä on korkeampi GI-arvo kuin raaoilla, ylikeitetyllä pastalla on korkeampi kuin al dente –pastalla jne.
Kannattaa myös miettiä kuinka koostat ruokasi. Hyvä vinkki on yhdistää proteiinipitoinen ruoka kokojyvähiilihydraateilla, koska proteiini hidastuttaa hiilihydraattien imeytymistä.
Ja totta kai, sinun täytyy silti liikkua. Mikään ruokavalio ei poista aerobisen liikunnan tarvetta useita kertoja viikossa.
Oriflamen 3 matala GI-tuotetta
Natural Balance -shaket
Natural Balance -keitot
Natural Balance -välipalapatukat
