MIELEN HYVINVOINTI

RAVINNON JA MIELEN VÄLINEN YHTEYS

Ruoan ja mielialan välinen yhteys on tuttu meille kaikille – saatamme kokea "tunnesyömistä" olessamme ahdistuneita ja kokea varsinaista nälkää, kun oikeaa ravintoa on saatu liian vähän. Syödystä ruoasta saaduilla ravintoaineilla on keskeinen rooli aivojen pitämisessä terveenä, ja ne voivat auttaa parantamaan muistia, keskittymiskykyä ja jopa mielialaa (Kurowska et al., 2023; Firth, 2020).

AIVOT OVAT SUURI ELIN!

Vaikka aivot muodostavat vain noin 2 % kehon kokonaispainosta, ne käyttävät jopa 20–25 % päivittäisestä energian (kalorien) kokonaistarpeestamme! Glukoosi on aivojen tärkein energianlähde. Verensokerin vaihtelut voivat aiheuttaa ärtyneisyyttä, keskittymiskyvyn puutetta, heikkoutta ja mielialan vaihteluita (hanngry). Välipalat ja ateriat, joissa on paljon kuitua ja proteiinia sekä vähän sokeria, imeytyvät hitaammin ja vapauttavat energiaa tasaisemmin (Benton, 2002).

PROTEIINIEN & RASVOJEN MERKITYS MIELELLE

Proteiinin kannattaa sisällyttää osaksi jokaista ateriaa myös on tryptofaanin (aminohappo) takia. Tryptofaani on serotoniinin esiaste, joka tunnetaan yleisesti "onnellisuus" hormonina. Tryptofaania sisältäviä ruokia ovat muun muassa kana, munat, kala, maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja tofu (Benton, 2002).

Aivot koostuvat noin 50% rasvahapoista, mukaan lukien omega-3-rasvahapoista. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojen normaalille toiminnalle ja tarjoavat anti-inflammatorisia etuja, jotka voivat auttaa suojaamaan kognitiivisilta rappeutumiselta ja masennukselta (Larrieu et al., 2018).

VITAMIINIT JA MIELIALA

Monia vitamiineja (esim. B-vitamiinia, D-vitamiinia, koliinia) ja kivennäisaineita (esim. rautaa, sinkkiä, kuparia, magnesiumia, jodia, seleeniä, mangaania ja kaliumia) tarvitaan välittäjäaineiden, mukaan lukien serotoniinin, dopamiininja GABA:n synteesiin aivoissa. Näiden vitamiinien ja kivennäisaineiden vähäinen saanti voi lisätä huonovointisuutta ja ärtyneisyyttä (Puri et al., 2023).

PHYTORAVINTEET SUOJAAVAT AIVOJA

Phyto- eli kasviperäisitä ravintoaineita löytyy hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, palkokasveista, yrteistä, mausteista, pähkinöistä ja siemenistä. Astaksantiini on eräs fytoravinteen (karotenoidi) tyyppi, jota löytyy levistä. Fytonavinteet auttavat suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä ja tulehdukselta aivoissa ja voivat jopa parantaa muistia (Puri et al., 2023).

SUOLISTO JA AIVOT

Suolistoa kutsutaan usein toisiksi aivoiksi, koska se sisältää miljoonia hermosoluja, jotka kommunikoivat aivojen kanssa. Suoliston mikrobiomi on monimutkainen, mikrobeista koostuva ekosysteemi (bakteerit, virukset, sienet), joita löytyy suolestamme. Nämä mikrobit fermentoivat syömämme ruoan tuottaakseen vitamiineja, lyhytketjuisia rasvahappoja, hormoneja ja välittäjäaineita, jotka tukevat aivojen ghyvinvointia. Toimintahäiriöinen suoliston mikrobiomi liittyy ahdistukseen ja masennukseen muiden neurologisten sairauksien ohella (Firth, 2020). Tapoja lisätä hyviä bakteerejasi on nauttia probiootteja, fermentoituja ruokia ja prebioottisia kuituja.

VEDEN JUONTI

Riittävä nesteytys on olennaista ihmisen kognitiiviselle suorituskyvylle. Jopa lievä nestehukka voi vaikuttaa mielialaan ja vireyteen (Benton, 2011). Pyri juomaan 1-1,5 litraa vettä päivässä.

PYRI KOKONAISVALTAISEEN HYVINVOINTIIN

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan, riittävään uneen, hyviin sosiaalisiin suhteisiin ja stressinhallintaan ovat terveen mielen perusta.

KIRJOITTAJASTA:

Caroline Cummins MSc on rekisteröity ravintoneuvoja ja Oriflame ravintoneuvoston jäsen.

VIITTEET

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907

RAVINTOFILOSOFIAMME
RAVINTOFILOSOFIAMME
LUE LISÄÄ

KOULUTUS HUB
KOULUTUS HUB
LUE LISÄÄ