TERVE IHO JA RAVITSEMUS
KAUNEUS ALKAA SISÄLTÄ
Iho on ihmiskehon suurin ja näkyvin elin, jonka ulkonäkö kertoo paljon terveydentilastamme, biologisesta iästämme ja elintavoistamme. Paikalliset ihonhoitotuotteet voivat saada ihon näyttämään paremmalta ulkoapäin, mutta myös ravinnolla keskeinen merkitys siinä, miltä ihomme näyttää ja tuntuu.
RAVINTEITA, JOITA IHOSI RAKASTAA
Terve, heleä iho voidaan saavuttaa monipuolisella ruokavaliolla. Iho on ensimmäisiä paikkoja, joista voidaan havaita viitteitä ravitsemuksellisista puutoksista- Esimerkiksi B-vitamiinin puutos voi aiheuttaa ihon kuivumista, hilseilyä, ihottumaa tai halkeamia suun kulmissa. Omega3-rasvappojen -puutos voi myös aihuettaa ihon kuivuutta ja tulehduksia (DiBaise et al., 2019; Katta et al., 2018). Muut puutteet voivat ilmetä esimeriksi ihon pigmentaatiomuutoksina, punoituksena ja karheutena (DiBaise et al., 2019).
RAVINTOA IKÄÄNTYVÄLLE IHOLLE
Ihon ikääntyminen ja vauriot hienojen juonteiden, ryppyjen, karheuden ja kimmoisuuden menettämisen muodossa voivat johtua liiallisesta oksidatiivisesta stressistä (Rinnerthaler et al., 2015; Ito et al., 2018). Ruokavalion antioksidantit (C-, E-vitamiinit jne.) ja fytoravinteet (kuten kasviperäiset karotenoidit ja polyfenolit) voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä koko kehossa, myös ihossa (Ito et al., 2018). Esimerkiksi astaksantiinin (luonnossa esiintyvä karotenoidi, jota löytyy makean veden mikrolevistä) on osoitettu suojaavan auringon UVA:n aiheuttamaa oksidatiivista stressiä vastaan, mikä vähentää valoikääntymistä (auringon säteilyn aiheuttamia ihovaurioita) (Ito et al., 2018). Valovanheneminen on suurin ympäristöllinen tekijä, joka aiheuttaa ihon ikääntymistä (Rinnerthaler et al., 2015).
Iän myötä kehomme tuottaa luonnollisesti vähemmän kollageenia ja elastiinia, jotka ovat tärkeimpiä ihon rakenneproteiineja (Varani et al., 2006). Riittävä proteiinin, C-vitamiinin (C-vitamiinia tarvitaan kollageenisynteesiin) ja kuparin saanti (elastiinin yhteistekijä) ovat tärkeitä rakenneproteiinien ylläpitämiseksi ikääntyessämme (DiBaise et al., 2019; EFSA, 2009).
SUOLISTO & IHO
Suoliston mikrobiomi liittyy olennaisesti ihon terveyteen (Salem et al., 2018). Sen lisäksi, että suoliston mikrobiomi sulattaa syödyn ruoan, se myös tuottaa vitamiineja, lyhytketjuisia rasvahappoja, hormoneja ja välittäjäaineita, joilla kaikilla on yhteys ihon hyvinvointiin. Tutkimusten lisääntyminen suoliston ja ihon toiminnan välillä, ovat osoittaneet, kuinka muutokset suoliston mikrobiomissa voivat vaikuttaa edesauttaa ihosairausten, kuten psoriaasiin ja atooppiseen ihottuman kehittymiseen (Salem et al., 2018).
IHON KOSTEUTTAMINEN
Vesi on välttämätöntä elämälle ja ihon normaalille toiminnalle. Sillä on useita tärkeitä tehtäviä: ravinteiden kuljettaminen, lämpötilan säätely, kosteustasapainon ylläpitäminen ja ihon kuivuuden vähentäminen (Liska et al., 2019).
SYÖ ITSELLESI KAUNIS IHO
Tuo sateenkaaren värit lautasellesi! Saat erivärisistä vihanneksista ja hedelmistä fytoravinteita, antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuituja.
Valitse terveellisiä rasvoja rasvaisesta kalasta, ekstra-neitsytoliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä.
Pidä huolta nesteytyksestä koko päivän. Pidä tavoitteenasi 1-1,5 litraa vettä päivässä. Jos asut kuumemmassa ilmastossa tai treenaat paljon, niin kiinnitä vedenjuontiin vielä enemmän huomiota!
TIETOA KIRJOITTAJASTA:
Caroline Cummins MSc on rekisteröity ravintoterapeutti ja Oriflamen ravitsemusneuvoston jäsen.
VIITTAUKSET
DiBaise, M. and Tarleton, S.M. (2019) ‘Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency’, Nutrition in Clinical Practice, 34(4), pp. 490–503. doi:10.1002/ncp.10321.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to copper and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 263, 1726), function of the immune system (ID 264), maintenance of connective tissues (ID 265, 271, 1722), energy yielding metabolism (ID 266), function of the nervous system (ID 267), maintenance of skin and hair pigment (ID 268, 1724), iron transport (ID 269, 270, 1727), cholesterol metabolism (ID 369), and glucose metabolism (ID 369) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1211. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1211. Available online: www.efsa.europa.eu
Ito, N., Seki, S. and Ueda, F. (2018) ‘The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People-A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial’, Nutrients, 10(7), p. E817. doi:10.3390/nu10070817.
Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070
Katta, R. and Kramer, M.J. (2018) ‘Skin and Diet: An Update on the Role of Dietary Change as a Treatment Strategy for Skin Disease’, Skin Therapy Letter, 23(1), pp. 1–5.
Rinnerthaler, M. et al. (2015) ‘Oxidative Stress in Aging Human Skin’, Biomolecules, 5(2), pp. 545–589. doi:10.3390/biom5020545.
Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.
Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070
Varani, J., Dame, M. K., Rittie, L., Fligiel, S. E., Kang, S., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. The American journal of pathology, 168(6), 1861–1868. doi.org/10.2353/ajpath.2006.051302
Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.
