Jos istut tietokoneen edessä päivittäin enemmän kuin haluaisit (emmekö me kaikki!), et ole yksin. Näillä vinkeillä saat liikettä päivääsi! Koko päivän mittainen istuminen ei tee hyvää keholle ja se voi johtaa myös erilaisiin terveysongelmiin.
Sertifioitu joogakouluttaja ja Oriflame Global Senior Communication Manger Veronica Ek opastaa meitä aamujoogarutiiniin, jonka kuka tahansa - aloittelija tai edistynyt joogi – voi sisällyttää päiväänsä. Liikkeet on suunniteltu erityisesti ehkäisemään tietokoneen ääressä istumisen aiheuttamaa jäykkyyttä, ja ne rentouttavat selkääsi ja niskaasi. Kehosi ja mielesi kiittävät sinua – usko pois!
2: Kissa-lehmä
Tämä hyvin yksinkertainen, mutta uskomattoman hyödyllinen! -jooga-asento on täydellinen tapa aloittaa aamurutiini. “Kissa-lehmä on loistava tapa rentouttaa selkärangaa ja niskaa, mutta se auttaa myös synkronointia hengityksen kanssa ja lievittää stressiä,” Ek sanoo.
Tee näin:Aloita kämmenet ja polvet maassa, neutraalilla selkärangalla. Kun hengität sisään ja siirryt lehmä-asentoon, nosta lantiota ja peppua ylöspäin, paina rintaasi eteenpäin ja anna vatsasi upota. Nosta päätäsi, rentouta hartiat pois korvista ja pidä katse suoraan eteenpäin. Kun hengität ulospäin, siirry kissan asentoon pyöristämällä selkärankaasi ylöspäin, työntämällä häntäluutasi sisään ja vetämällä häpyluutasi eteenpäin. Anna pään roikkua rennosti lattiaa kohti - älä pakota leukaa kiinni rintaan. Tärkeintä on rentoutua.
Veronican vinkit:
• Käytä kissa-lehmää lämmittelyasentona, etenkin ennen kuin menet aurinkotervehdykseen (seuraavaksi!).
Aurinkotervehdys
Tämä klassinen joogaliike on joogien suosiossa, sillä se lämmittää koko kehon. ”Tämä on erinomainen tapa saada verenkierto liikkeelle ja venyttää lihaksia, jotka ovat istumisesta jäykkänä, kuten esimerkiksi hartioita” , Ek sanoo. Tässä esitelty aurinkotervehdys on seitsemän asennon sarja.
Tee näin:
1. Ylöspäin tervehdys
Aloita jakamalla painosi tasaisesti molemmille jaloille. Hengitä rauhallisen tasaisella rytmillä ja suuntaa keskittyminen omaan itseesi. Seuraavaksi hengitä syvään sisään, ojenna kädet ylös pään yläpuolelle ja vie kämmenet yhteen. Kallista päätä taakse ja kiinnitä katse peukaloita kohti. Anna sitten käsivarsien pudota vartalon sivuille.
2. Eteentaivutus seisten
Hengitä ulospäin ja taivuta hitaasti keskivartaloa lantion kohdalta ja koukista polvia, jos tunnet painetta alaselässä. Rentouta niska niin, että pää roikkuu selkärangan yläosasta.
3. Lunge
Astu taakse vasemmalla jalallasi ja keskitä vasen polvi kantapään yli siten, että sääresi on kohtisuorassa lattiaa kohti, ja vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorista vartalo pitkäksi samalla kun katsot eteenpäin.
4. Lankku
Hengitä sisään ja asetu kevyesti lankkuun, jossa ylävartalo on linjassa lattian kanssa ja hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella kämmenten ollessa tasaisesti maassa (voi olla, että sinun pitää siirtää käsiäsi hiukan eteenpäin, jotta saat kehosi on suoraksi lattian suuntaisesti). Älä päästä yläselkää putoamaan lapaluiden kohdalta: jännitä käsivarsia hiukan sisäänpäin ja sitten vastaavasti levitä lapaluita erilleen. Jännitä häntäluuta lantiota kohti ja reisiä ylöspäin.
5. Kobra
Hengitä ulos, kun taivutat kyynärpäitäsi ja laskeudut alaspäin, paina lantio kiinni lattiaan. Pidä hartiat rentoina ja katso alas lattiaan tai hiukan eteenpäin. Jos asennossa pysyminen on vaikeaa, laita polvet lattiaan, kunnes olet saanut lisää voimaa.
6. Alaspäin katsova koira
Hengitä ulos ja aseta jalat vierekkäin. Taivuta lantiosta lattiaa kohti ja paina kämmenet tiukasti lattiaa vasten. Kuvittele, että vartalo on venytetty kuin kuminauha käsien ja jalkojen välissä.
7. Lopuksi astu oikealla jalalla eteenpäin, hengitä sisään ja taivuta kehoa eteenpäin.
Sisäänhengityksellä siirry ylöspäin suuntautuvaan tervehdykseen ja lopeta sarja uloshengityksellä.
Veronican vinkit:
• Kun laskeudut lankusta kobra-asentoon, pidä vatsa tiukkana ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
• Kobrassa varmista, että käännät olkapäät taakse ja pidät ne siellä. Nosta vain niin pitkälle kuin voit hartiat laskettuna.
• Alaspäin katsovassa koirassa, levitä sormet ja työnnä lantiota mahdollisimman kauas käsistä. Hartiat pois korvista.
Puu
Puu-asento on hyvä aloitus- tai lopetusasento aloittelijoille, sillä siinä on kyse keskittymisestä, tasapainosta ja fokuksesta.
Tee näin: Aloita seisomalla ryhdikkäästi suorana, pidä selkä pitkänä, aseta jalat yhteen ja pidä ne samassa linjassa, jaa painosi tasaisesti molemmille jaloille. Kädet ovat vartalon sivuilla. Hengitä muutaman kerran syvään ja etsi huoneesta esine tai paikka, johon fokusoit katseesi. Siirrä paino hitaasti vasemmalle jalalle ja aloita oikean jalan nosto lattiasta. Paina oikean jalkasi pohja pehmeästi vasemman reitesi sisäosaa vasten. Varpaiden tulee olla alaspäin ja lantion on oltava täysin suorassa. Laita kätesi yhteen sydämesi edessä.
Veronican vinkit:
• Varmista, että laitat jalkapohjan joko pohjettasi tai reittäsi vasten - älä nosta jalkaa polvea vasten, koska se voi vahingoittaa polvea.
Kiertoliike istuen
Alaselän kipuun voi olla monia syitä, esimerkiksi pitkien aikojen viettäminen huonossa asennossa voi aiheuttaa kireyttä ja kipua - ja istuen tehtävät selkärangan kierrot voivat vapauttaa osan tästä jännitteestä. “Kiertoliikkeet ovat yleensä hyväksi verenkierrolle ja vapauttavat jännitteitä, pääasiassa alaselässä,” Ek sanoo.
Tee näin: Istu suorassa jalat ristissä edessäsi. Kurkota vasenta käsivarttasi ylöspäin ja hengitä sisään (pidä oikeaa kättä sivuillasi). Hengitä ulos ja aseta vasen käsi oikealle polvellesi. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa. Hengitä ja kierrä. Toista toisella puolella.
Veronican vinkit:
• Varmista, että venytät selkärankaa sisään hengitettäessä ja syvennät kiertoa uloshengityksessä. Kierron tulisi olla tasaisesti jakautunut koko selkärangalle, eikä keskittyä vain alaselän kiertymiseen. Pidä molemmat pakarat lattiassa koko liikkeen ajan!
Silta
Kun työskentelet tietokoneen ääressä koko päivän, hartiat kääntyvät helposti sisäänpäin, kun nojaat eteenpäin. Silta-asento venyttää rintaa, hartioita ja lantiota, mikä poistaa jännitystä ylävartalostasi.
Tee näin: Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkapohjat lattiassa. Venytä kätesi lattiaa pitkin, kämmenet maassa. Paina jalat ja käsivarret tiukasti lattiaan. Hengitä ulos, kun nostat lantiota kohti kattoa. Vedä häntäluu kohti häpyluuta ja pidä pakarat irti lattiasta. Älä jännitä pakaroitasi. Kierrä hartiat taaksepäin ja kehon alle. Suorista kätesi niin paljon kuin mahdollista, paina käsivarret mattoon. Vie sormet kohti kantapäitäsi.
Pidä reidet ja jalat rinnakkain - älä rullaa jalkojesi ulkoreunaan tai anna polvien pudota yhteen. Pidä painosi tasaisesti molempien jalkojen kaikissa neljässä kulmassa. Suorista häntäluu polvien takaosan linjaan.
Veronican vinkit:
•Jalkojen ja polvien tulee olla lantion leveydellä. Nosta lantiosi korkealle. Kun tulet alas, nosta kantapääsi ja rullaa selkä lattiaan.
Toista asentoa niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä. Kiitä itseäsi ja kehoasi tästä uudesta energiasta ja kävele pois keskittyneenä ja valmiina päivään. Namaste!
