Vaikka aivot muodostavat vain noin 2 % kehon kokonaispainosta, ne käyttävät jopa 20–25 % päivittäisestä energian (kalorien) kokonaistarpeestamme! Glukoosi on aivojen tärkein energianlähde. Verensokerin vaihtelut voivat aiheuttaa ärtyneisyyttä, keskittymiskyvyn puutetta, heikkoutta ja mielialan vaihteluita (hanngry). Välipalat ja ateriat, joissa on paljon kuitua ja proteiinia sekä vähän sokeria, imeytyvät hitaammin ja vapauttavat energiaa tasaisemmin (Benton, 2002).

Proteiinin kannattaa sisällyttää osaksi jokaista ateriaa myös on tryptofaanin (aminohappo) takia. Tryptofaani on serotoniinin esiaste, joka tunnetaan yleisesti "onnellisuus" hormonina. Tryptofaania sisältäviä ruokia ovat muun muassa kana, munat, kala, maitotuotteet, pähkinät, siemenet ja tofu (Benton, 2002).

Aivot koostuvat noin 50% rasvahapoista, mukaan lukien omega-3-rasvahapoista. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojen normaalille toiminnalle ja tarjoavat anti-inflammatorisia etuja, jotka voivat auttaa suojaamaan kognitiivisilta rappeutumiselta ja masennukselta (Larrieu et al., 2018).

Monia vitamiineja (esim. B-vitamiinia, D-vitamiinia, koliinia) ja kivennäisaineita (esim. rautaa, sinkkiä, kuparia, magnesiumia, jodia, seleeniä, mangaania ja kaliumia) tarvitaan välittäjäaineiden, mukaan lukien serotoniinin, dopamiininja GABA:n synteesiin aivoissa. Näiden vitamiinien ja kivennäisaineiden vähäinen saanti voi lisätä huonovointisuutta ja ärtyneisyyttä (Puri et al., 2023).

Phyto- eli kasviperäisitä ravintoaineita löytyy hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, palkokasveista, yrteistä, mausteista, pähkinöistä ja siemenistä. Astaksantiini on eräs fytoravinteen (karotenoidi) tyyppi, jota löytyy levistä. Fytonavinteet auttavat suojaamaan oksidatiiviselta stressiltä ja tulehdukselta aivoissa ja voivat jopa parantaa muistia (Puri et al., 2023).

Suolistoa kutsutaan usein toisiksi aivoiksi, koska se sisältää miljoonia hermosoluja, jotka kommunikoivat aivojen kanssa. Suoliston mikrobiomi on monimutkainen, mikrobeista koostuva ekosysteemi (bakteerit, virukset, sienet), joita löytyy suolestamme. Nämä mikrobit fermentoivat syömämme ruoan tuottaakseen vitamiineja, lyhytketjuisia rasvahappoja, hormoneja ja välittäjäaineita, jotka tukevat aivojen ghyvinvointia. Toimintahäiriöinen suoliston mikrobiomi liittyy ahdistukseen ja masennukseen muiden neurologisten sairauksien ohella (Firth, 2020). Tapoja lisätä hyviä bakteerejasi on nauttia probiootteja, fermentoituja ruokia ja prebioottisia kuituja.

Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan, riittävään uneen, hyviin sosiaalisiin suhteisiin ja stressinhallintaan ovat terveen mielen perusta.

Caroline Cummins MSc on rekisteröity ravintoneuvoja ja Oriflame ravintoneuvoston jäsen.

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907