1. Nauti siitä mitä teet
Ensimmäinen vinkkimme kuulostaa simppeliltä, mutta kiinnostus on onnistumisen kannalta tärkeää. On itsestään selvää, että niitä asioita välttelee, joista ei nauti. Tutkimukset ovat itse asiassa todistaneet tämän pitävän paikkansa. Harjoittelusta nauttiminen on todellakin paras tapa treenin tehostamiseen – ja motivaation lisäämiseen!
Oriflamen Global Wellness Marketing Director ja fitnessvalmentaja Elisabeth Ringmar on asiasta samaa mieltä. “Uskon, että parasta on löytää urheilu-, liikunta- tai treenirutiini, josta todella pidät ja joka sopii elämääsi”, Ringmar sanoo.” Silloin kynnys saada asioita tehdyksi on matalampi.”.”
Jokainen jaksaa tehdä lyhyen aikaa sellaisia asioita, joista ei nauti, mutta pitkällä aikavälillä kaipaamme jotakin, joka saa sitoutumaan tekemiseen pitkäkestoisesti.
2. Suunnittele, suunnittele ja suunnittele
Voittoa ei tule ilman pelisuunnitelmaa. ”Uskon vahvasti harjoitusten aikatauluttamiseen,” Ringmar toetaa. ”Treenillä pitäisi olla tietty paikka ja aika elämässäsi ja kalenterissasi aivan kuten töillä, syömisellä, nukkumisella ja ystävien sekä perheen tapaamisella. Varaa sille aikaa!”
Sen sijaan, että vaeltaisit tavoitteettomasti treenilaitteesta toiseen, kartoita harjoituksesi jokaiselle viikolle, jotta tiedät mitä teet ennen kuin aloitat!
3. Pyydä apua
On helppoa haluta maksimoida painot tai fyysiset ponnistelut alusta asti, mutta älä vertaa itseäsi kuntosalin isoimpiin tai treenatuimpiin kuntoilijoihin. Sen sijaan hanki kunnollinen kuntosaliohjelma, pyydä personal trainerilta ohjeita tai investoi muutamaan treenisessioon, jotta opit talon tavoille. Treeniapu tehostaa suoritustasi ja rutiinisiasi ja opit oikeat tekniikat heti alusta. Valmentajien on osoitettu tehostavan suorituskykyä ja harjoittelun tehokkuutta, koska tiedät heti, mitä tehdä ja mitä ei.
4. Tuplaa liikkeiden teho
Tuplaa teho yhdistelmäharjoituksilla! Sen sijaan, että treenaat vain yhtä lihasryhmää kerralla esimerkiksi hauiskäännöllä, voit maksimoida ajan ja vaivan valitsemalla liikkeen, jolla treenaat useampaa lihasryhmää kerralla. Hyödyt? Saat helpommin treenin koko vartalollesi ja lihaksesi työskentelevät yhdessä, kuten ne tekevät muutenkin arkielämässäsi. Alla olevalla videolla Ringmar näyttää joitain yleisiä yhdistelmäliikkeitä, jotka voivat tukea tehokkaasti koko kehon harjoittelua.
“Yhdistelmäharjoituksilla, joissa käytät koko kehoasi, aktivoit myös pienemmät apulihakset. Samalla vahvistat tukilihaksia ja parannat tasapainoasi. Lisäksi, kun treenaat kehon suuria lihaksia, kuten jalkoja ja selkää, poltat enemmän kaloreita sekä harjoittelun aikana että harjoitusten välillä. Lankkuasento on hyvä esimerkki yhdistelmäharjoituksesta, varsinkin jos liikutat myös jalkoja ja käsiä lankkuasennossa ollessasi” , Ringmar kertoo.
5. Sekoita
Se on mahtava tunne, kun vihdoinkin opit käyttämään käsipainoja tai onnistut tanssikoreografiassa, mutta mitä enemmän haastat itseäsi muuttamaan rutiineitasi, sen parempi. Vartalosi lopulta tottuu liikkeeseen ja et saa tehokasta treeniä. Aerobisessa liikunnassa kokeile yhdistellä eri treenejä, sen sijasta, että aina kävisit juoksulenkillä. Muuta myös voimaharjoitteluasi muutaman viikon välein. Yritä myös mahduttaa aikatauluusi muutama HIIT-sessio, jotka ovat erinomaisia aineenvaihdunnallesi!
6. Lepää
Nyt meillä on säännölliset treenit ja terveelliset elämäntavat. Mutta liian paljon hyvää voi myös olla haitallisempaa kuin hyödyllistä. Ylikunto voi johtaa vartalon ja immuunijärjestelmän romahtamiseen ja tämä vain hidastuttaa tuloksia. Keskity kohtuullisuuteen ja muista että parhaimmat tulokset tulevat työstä JA palautumisesta. Venyttely, uiminen tai jooga ovat erinomaisia palauttavia harjoituksia ja älä koskaan aliarvioi nukkumisen voimaa!
7. Sitoudu
Sitoutuminen ja oikea rutiini ovat vankan ja johdonmukaisen kuntosuunnitelman perusta. Pidä siitä kiinni ja ole rehellinen itsellesi; mikä on päätavoitteesi? Mikä saa sinut pitämään kiinni harjoitussuunnitelmasta? Tavoitteiden saavuttamisen ei tarvitse tarkoittaa maratonin juoksemista - se voi olla yksinkertaisesti liikuntaa joka päivä.
“Mielestäni on hyvin yksilöllistä, kuinka paljon tavoitteet saavat aikaan", Ringmar sanoo. - Harrastan liikuntaa, koska nautin siitä, tiedän, että se on hyväksi minulle ja se auttaa minua pysymään kunnossa ja vahvana, mutta minulla ei ole erityistä tavoitetta, kuten kilpailu. Toiset saattavat haluta tavoitteen, johon pyrkiä, joka luo lisämotivaatiota harjoitteluun ja saa tuntemaan ylpeyttä, kun tavoite on saavutettu (ja asettaa sitten uusia tavoitteita).”
8. Kuuntele itseäsi
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä; älä ole liian tiukka itsellesi. Meillä kaikilla on huonoja, stressaavia tai epämotivoivia päiviä ja täydellisyyden tavoittelu ei välttämättä ole vain hyvä asia. Muista ottaa oma aikasi, hikoilla, hengittää voimakkaasti ja jättää kuntosali väliin, jos siltä tuntuu.
“Jokainen pieni askel, jonka otat, on parempi kuin olla ottamatta mitään”, Ringmar toteaa. ”Mene kävelylle, nostele tavaroita, liiku ympäriinsä, käytä kehoasi. Sitten kun haluat lisätä täsmätreeniä vahvistuaksesi, parantaaksesi kuntoasi, alentaaksesi painoasi jne., tee niin. Kuten monissa asioissa, aloittaminen on isoin askel, sen jälkeen asiat sujuvat helpommin.”
