1. VENYTTELE
Säännöllinen venyttely auttaa kehoa palautumaan luonnolliseen asentoonsa ja ryhtiinsä. Jos olo tuntuu treenin jälkeen tukalalta, kokeile puolen minuutin staattista venytystä. Taivuta kehoa eteenpäin ja kurota sormia varpaita kohti 30 sekunnin ajan. Se voi tuoda ainakin väliaikaista helpotusta oloon.
2. HANKI PUTKIRULLA
Foam rolleria eli putkirullaa voi käyttää lihasten hierontaan ja lihasjännityksen helpottamiseen. Rullaamalla voi päästä käsiksi vaikeisiinkin jumituksiin. Välineitä voi ostaa useista netti- ja urheilukaupoista. Jos kaipaat nopeaa helpotusta, eikä sinulla ole putkirullaa kotonasi, kokeile rullata kehoa tennispallon päällä – se voi helpottaa pahinta särkyä yllättävänkin tehokkaasti.
3. ANNA LIHASTEN LEVÄTÄ
Jos sinulla on mielessäsi jokin päämäärä - kesäkuntoon pääseminen tai edustustilaisuus – voi tuntua houkuttelevalta ajatukselta kiihdyttää treenitahtia. Lepopäivien skippaamisesta voi olla kuitenkin enemmän harmia kuin hyötyä.
4. OTA KUUMA TAI KYLMÄ KYLPY TAI SUIHKU
Kylmä kylpy treenin jälkeen supistaa verisuonia ja vähentää turvotusta. Jos lihakset tuntuvat erityisen kipeiltä, voi jääkylmä kylpy helpottaa oloa. Lämpö sen sijaan rentouttaa lihaksia, edistää verenkiertoa ja vähentää kipua sekä jäykkyyttä nopeasti.
5. MUISTA PALAUTUMISPÄIVÄT
Matalasykkeinen kävely, uinti, jooga tai kevyt hölkkä palauttavat kovasta treenistä kipeytyneitä lihaksia. Tätä kutsutaan aktiiviseksi palautumiseksi, jossa kevyt liikunta stimuloi verenkiertoa lihaksia rasittamatta. Aktiivisella palautumisella keho valmistellaan seuraavaan kovempaan harjoitukseen. Suunnittele harjoitusohjelmasi niin, että lepopäivä ja aktiivisen palautumisen päivä ovat korkeatehoisen harjoituksen välissä. Näin saavutat optimaalisen harjoitustuloksen.
