Viisi kehonpainoliikettä vahvalle ja hyvinvoivalle luustolle

Kaikki elämänvalinnat eivät ole hallinnassamme, mutta onneksi jotkut ovat. Parikymppisinä tavoitteena olisi tulla niin vahvaksi kuin mahdollista, sillä silloin luumassamme kasvaa. 30 ikävuoden jälkeen luusto alkaa vähitellen menettää tiheyttään ja tätä kautta vahvuuttaan. Luustosta huolehtiminen on tulevaisuuden hyvinvointiin sijoittamista.

Kehon omalla painolla tehtävät harjoitukset ovat yksi parhaista tavoista pitää luut vahvoina. Nämä viisi harjoitusliikettä voit tehdä missä tahansa, ei ainoastaan kuntosalilla.

1. Naruhyppely
Naruhyppely on loistava tapa kuormittaa luita ja saada syke nousemaan. Sen voi helposti mukauttaa ajankohtaisen kuntotasoon. Hitaammalla tahdilla hyppely ei kuormita niin paljon ja onkin mainio keino lämmitellä ennen muuta harjoitusta.

2. Hyppiminen
Verrattuna hölkkäämiseen, juoksuun tai muuhun kardiotreeniin, hyppiminen on yksi parhaista tavoista edistää luuston mineraalitiheyttä. Aloita pienillä bunny hop -hypyillä ja kasvata hyppyjä kunnon kasvaessa. Käsien heilauttaminen hypyn mukana tuo hyppyyn lisäponnistusvoimaa.

Jopa 20 hyppyä päivässä on osoittautunut hyödylliseksi. Tee 100 toistoa kahdesti päivässä.

3. Penkille nousu
Askellus penkille eli liike, jossa noustaan yksi jalka kerrallaan jollekin korkeammalle tasolle, kehittää kehon isoja lihaksia ja tasapainoa. Penkille nousu on siitä mainio liike, että se ei vain laita pakaroita liikkeelle, vaan myös lonkat vahvistuvat. Seiso tason edessä, jalat lantionleveydellä toisistaan. Nosta toinen jalka tasolle kokonaan. Pidä keskivartalo ja pakarat tiukkana ja selkä suorana, katse eteenpäin. Nosta sitten myös toinen jalka kokonaan korokkeelle. Laske sitten toinen jalka alas ja sitten toinen

Toistot: 10 x kummallakin jalalla.

4. Yhdellä jalalla seisominen
Yhdellä jalalla seisominen vahvistaa keskikehoa ja useita isoja ja pieniä lihasryhmiä. Seiso jalat lantionleveydellä toisistaan. Taivuta polvea hiukan ja nosta jalka muutama sentti lattiasta. Pidä 10 sekuntia ja palauta jalka toisen viereen. Toistot: 10 x kummallakin jalalla. Valmiina haasteeseen? Nosta jalkaa korkeammalle, jopa niin, että reitesi on samassa suunnassa lattian kanssa.

5. Jalkakyykky
Jalkakyykkyä pidetään monipuolisimpana koko vartalon voimaa ja lihasmassaa kehittävänä liikkeenä. Seiso noin hartioiden levyisessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja jännitä vatsaa, jotta keskivartalon tuki pitää koko liikkeen ajan. Työnnä takamusta taaksepäin kuin olisit istumassa tuolille. Nouse ripeästi takaisin ylös, ojenna jalat ja jännitä pakarat. Varo yliojentamasta polvia noustessasi. Paina kantapäitä alustaan, niin vaikutus tuntuu myös pakaroissa.

Toistot: 10 x kummallakin jalalla. Kaipaatko haastetta? Hidasta kyykkyjen tahtia ja lisää liikelaajuutta.

Tekstit: Kuvat: Oriflame