Näin palaat terveelliseen arkeen loppuvuoden juhlien jälkeen

Herkutteluputken jälkeen voi tuntua vaikealta palata ruotuun, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä. Vinkkiemme avulla pääset pienin askelin taas kiinni terveelliseen ja aktiiviseen elämään!

Loppuvuoden juhlakauden aikana voi olla hankalaa pitää kiinni terveellisistä ja aktiivisista elintavoista, ja juhliminen, juominen ja sohvalla lekottelu näkyvät helposti vyötäröllä. Terveellisyyden ja aktiivisuuden ihanteista voi välillä vähän tinkiä, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä ottaa itseään niskasta kiinni! Tässä artikkelissa jaamme parhaat vinkkimme.

Rentouta mielesi
Terveellisissä ja aktiivisissa elintavoissa on kyse sekä kehon että mielen terveydestä, ja mieli voi joskus stressaantua jo siitä ajatuksesta, että pitäisi palata töihin ihanan rentouttavan loman jälkeen. Kun tähän vielä lisätään hektiset työmatkat ja deadlinet, saattaa olo helposti tuntua epätasapainoiselta, stressaantuneelta ja väsyneeltä.

Paras tapa rentouttaa keho ja mieli on tietenkin riittävä uni. Nukkuessa keho ja mieli palautuvat. Unen tarve on hyvin yksilöllistä, mutta suositusten mukaan aikuisten tulisi nukkua 7–9 tuntia joka yö. Pitkittynyt univaje lisää riskiä painon kertymiseen, aineenvaihduntahäiriöihin, masennukseen ja vastustuskyvyn heikentymiseen (Consensus Conference Panel, 2015). Vastaavasti taas riittävästä unesta ja levosta huolehtiminen helpottaa painonpudotusta, lihasten kasvua treenatessa (tekemällä treeneistä tehokkaampia !), ja infektioiden torjuntaa. Uni on kaiken a ja o!

Harjoittele tietoista hengittämistä
Hyvien yöunien lisäksi voit käyttää tätä yksinkertaista stressinpoistotekniikkaa, kun tunnet käyväsi ylikierroksilla. Jo muutaman minuutin tietoinen syvähengitys vähentää stressiä ja parantaa keskittymiskykyä – kannattaa kokeilla!
• Hengitä syvään muutaman kerran.
• Pyöritä hartioita.
• Venytä niskaa puolelta toiselle.
• Tuo korva kohti olkapäätä, pidä 10 sekuntia, rentouta ja toista toiselle puolelle.
• Hymyile! Hymyillessä poskilihakset supistuvat ja viestittävät aivoille, että niiden tulee vapauttaa rentoutumista helpottavia kemikaaleja.

 img-2.jpg 

Siirrä huomio takaisin terveellisyyteen
Älä ajattele, että sinun on aloitettava kaikki alusta, vaan pyri jatkamaan siitä, mihin jäit. Olet varmasti kuullut sanonnan ”ei Roomaakaan rakennettu päivässä”. Sama periaate koskee elintavoissa ruotuun palaamista. Palauta kehoosi liikettä pikkuhiljaa aamujoogalla. Kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla!

Tuntuuko sinusta, että olet loman aikana elänyt lähinnä rasvaisella ruoalla, viiinillä ja jäätelöllä ja jättänyt ravitsevat ruoat väliin? Tämä voi olla yksi syy nuutuneeseen oloon. Kun syöt tasapainoisesti ja monipuolisesti ravitsevia ruokia ja juot paljon vettä, kehosi ja mielesi pysyvät terveinä ja tyytyväisinä – mutta joskus buffetpöytä vain saa hyvät elintavat unohtumaan. Jos tämä kuulostaa sinusta tutulta, saattaisit hyötyä ravitsemustasi täydentävästä ravintolisästä.* Oriflamelta saat seuraavat ravintolisät:
*Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.

Omega 3 kalaöljykapselit sisältävät välttämättömiä EPA- ja DHA-rasvahappoja (eikosapentaeenihappoa ja dokosaheksaeenihappoa), jotka on valmistettu kestävän kehityksen periaattein tuotetusta, Friend of the Sea sertifioidusta kalaöljystä. EPA ja DHA ovat tärkeä osa kaikkia kehon solukalvoja, kuten ihoa, ja ne suorittavat tärkeitä tehtäviä useissa elimissä. Ne muun muassa tukevat sydämen*, silmien** ja aivojen** normaalia toimintaa. EPA- ja DHA-happoja on rasvaisessa kalassa ja merenelävissä, mutta niiden saanti on maailmanlaajuisesti yleensä melko vähäistä, ja kansanterveyden näkökulmasta niitä olisi hyvä saada enemmän.

*Hyödyllinen vaikutus saadaan 250 mg:n päivittäisellä annoksella EPAa ja DHA:ta.
**Hyödyllinen vaikutus saadaan 250 mg:n päivittäisellä annoksella DHA:ta.

Astaxanthin & Bilberry Extract -antioksidanttikapselit sisältävät merilevästä (Haematococcus pluvialis L.) saatavaa astaksantiinia, joka on yksi luonnon tehokkaimmista antioksidanteista, ja metsämustikkauutetta. Lisäksi ne sisältävät C- ja E-vitamiinia, jotka suojaavat soluja oksidatiiviselta stressiltä neutraloimalla haitallisia vapaita radikaaleja. Osana tasapainoista ruokavaliota kapselit auttavat torjumaan oksidatiivisen stressin aiheuttamia vahinkoja ja tukevat yleistä hyvinvointia.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on äskettäin todennut, että luonnollista astaksantiinia on turvallista nauttia 8 mg päivittäin. Yksi Astaxanthin & Bilberry Extract antioksidanttikapseli sisältää 3 mg luonnollista astaksantiinia, joten voit hyvin täydentää WellnessPackia Astaxanthin & Bilberry Extract antioksidanttikapseleilla saadaksesi kaikki hyödyt.

Tavallista vähäisempi altistuminen auringonvalolle vähentää iholla tapahtuvaa D-vitamiinisynteesiä, ja monet kansalliset elintarvikeviranomaiset suosittelevatkin D-vitamiinivalmisteiden nauttimista lokakuusta huhtikuuhun. Muista silti syödä myös D-vitamiinipitoisia ruokia, kuten rasvaisia kaloja (lohta, makrillia, silliä ja sardiinia), kananmunia sekä maitotuotteita, joihin on lisätty D-vitamiinia. D-vitamiini hoitaa elimistössä monia muitakin elintärkeitä tehtäviä, kuten edistää immuunijärjestelmän ja hermoston toimintaa ja tukee aineenvaihduntaa. Pidä siis huolta, että saat sitä tarpeeksi!

Marine Calcium & Vitamin D kalsium-D-vitamiini ravintolisätabletissa on D3-vitamiinia, ainutlaatuista kestävästi kerättyä ja hyvin imeytyvää kalsiumia sekä yli 70:tä mineraalia. Sekä D-vitamiini että kalsium tukevat luiden mineraalitiheyttä ja hampaiden terveyttä, ja D-vitamiini myös edistää kalsiumin imeytymistä.


Natural Balance Shake -juomajauhe toimii terveellisenä, ravitsemuksellisesti täysipainoisena ja vähäkalorisena välipalana. Helppokäyttöinen juomajauhe voidaan sekoittaa maitoon tai esimerkiksi soijamaitoon, jos haluaa vegaanisen vaihtoehdon. Juoma antaa energiaa pitkäksi aikaa.

Painotavoitteiden saavuttaminen ja ylläpitäminen ovat moniosainen palapeli. Ateriankorvikkeiden käyttö on oiva apukeino, mutta myös kokonaisruokavalio, energiansaanti, liikunta, nukkuminen, stressin vähentäminen ja sosiaalinen tuki ovat tärkeitä osatekijöitä – vaikka haluaisit vain päästä eroon joulun aikana kertyneistä kiloista. Kokonaisvaltainen ja tasapainoinen lähestymistapa painonhallintaan helpottaa kalorirajoitteiseen ruokavalioon sitoutumista pitkällä aikavälillä. Onnistunut ruokavalio on sellainen, jota on helppo noudattaa – mitä paremmin noudatat kalorirajoitteista ruokavaliotasi, sitä paremmin onnistut pudottamaan painoa (Gibson & Sainsbury, 2017). Tiukkaan rajoittamiseen perustuvaa ruokavaliota on hankala noudattaa, eikä se yleensä onnistu pitkällä aikavälillä. Liian nopea painonpudotus voi olla haitallista sekä keholle että mielelle, ja tutkimusten mukaan se myös nostaa epäonnistumisen todennäköisyyttä lisäämällä luovuttamisen riskiä (Dalle Grave et al., 2005).

Lyhyesti sanottuna: tasapaino löytyy kokonaisvaltaisella lähestymistavalla
Loppujen lopuksi terveellisten ja aktiivisten elintapojen ylläpitäminen on helpompaa, kun muistat, että pienet mutta toistuvat teot johtavat suuriin muutoksiin pitkällä aikavälillä ja että kokonaisvaltainen lähestymistapa auttaa saavuttamaan tasapainon sekä kehon että mielen kannalta.

 

Lähteet:

Astbury NM, Piernas C, Hartmann‐ Boyce J, et al. A systematic review and meta‐analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev. 2019;20:569–87.

Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and Discussion. J Clin Sleep Med. 2015 Aug 15;11(8):931-52.

Dalle Grave R, Calugi S, Molinari E, et al.; QUOVADIS Study Group. Weight loss expectations in obese patients and treatment attrition: an observational multicenter study. Obes Res. 2005 Nov;13(11):1961-9.

Gibson AA, Sainsbury A. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behav Sci (Basel). 2017;7(3):44.

Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016;130(18):1615‐28.

Lally P, van Jaarsveld CHM, Pott, HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol. 2010;40:998-1009.

Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018;102(1):107-124.

Tekstit: