Vitamiinien ja kivennäisaineiden ABC

Hyvinvointiin liittyvän tieteellisen jargonin eli ammattikielen ymmärtäminen voi olla haastavaa. Koska elimistömme ei luonnostaan tuota kaikkia tarvitsemiamme vitamiineja, mineraaleja ja omega-rasvahappoja, tarvitsemme ne ruokavaliostamme. Mutta mitä tarvitsemme ja miksi?

VITAMIINIOPAS

A-vitamiini A-vitamiinia tarvitaan ihon terveyteen, näkökykyyn, immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan ja kasvuun. Kehomme muodostaa oranssipigmenttisestä kasviksista ja hedelmistä saatavasta betakaroteenista A-vitamiinia elimistömme tarvitseman määrän.
Syö: vihreitä lehtivihanneksia, porkkanaa, aprikoosia, maitotaloustuotteita, kananmunia ja kalaa.

B-vitamiini 8 erilaista B-vitamiinia osallistuu kehon aineenvaihduntaan, hermoston ja lihasten toimintaan sekä solunjakautumiseen. B-ryhmän vitamiinien puute johtuu tavallisesti huonosta ravitsemustilasta, jonka vuoksi sitä tavataan lähinnä runsaasti alkoholia käyttävillä tai tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavilla.
Syö: raakoja vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä, kokojyvätuotteita, kananmunia, lihaa ja kalaa.

C-vitamiini Monet ihmiset tuntevat C-vitamiinin. Se on tehokas antioksidantti ja sillä on tärkeä osa sidekudoksen kollageenin muodostuksessa. Tästä syystä C-vitamiini on välttämätöntä iholle, hampaille, luille ja verisuonille. Se auttaa myös rautaa imeytymään paremmin.
Syö: hedelmiä, marjoja, ituja ja juurikkaita.

D-vitamiini Aurinko on D-vitamiinin tärkein lähde. Jo 30 minuutin päiväkävelyn sanotaan olevan yhtä hyödyllistä kuin 10 lasia maitoa päivässä. D-vitamiiia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen, hyvin toimivaan immuunijärjestelmään ja lihasten normaaliin toimintaan. D-vitamiinin puute voi johtaa luusairauksiin, joten on tärkeää saada riittävästi D-vitamiinia.
Syö: rasvaista kalaa ja munankeltuaista.

E-vitamiiniAntioksidanttinen E-vitamiini suojaa soluja vapaiden radikaalien hyökkäyksiltä. Se toimii yhdessä C-vitamiinin kanssa.
Syö: pähkinöitä, papuja, kananmunia, vihreitä lehtivihanneksia ja viljoja.

K-vitamiini K-vitamiini on on välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle ja se edistää luiden pysymistä normaaleina. K-vitamiinia muodostuu ihmisen kehossa suolistobakteereista ja lisäksi sitä saadaan ruoasta.
Syö: tummanvihreitä lehtivihanneksia (lehtikaalia, pinaattia, ruusukaalia).

 

MINERAALIOPAS

Kalsium Kalsium Kalsiumin tärkein tehtävä on toimia luuston ja hampaiden keskeisenä rakennusaineena. Kalsium säätelee mm. hermo-lihasärtyvyyttä ja veren hyytymistä.
Syö: vihreitä lehtivihanneksia, manteleita, papuja, hedelmiä ja maitotaloustuotteita.

Magnesium Magnesium osallistuu yli 300 tärkeään kehon aineenvaihdunnalliseen reaktioon kuten esimerkiksi energian tuotantoon, sydämen normaaliin toimintaan ja lihasten supistumiselle. Liian vähäinen magnesiumin saanti on tavallista.
Syö: vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä (cashew ja manteli), siemeniä ja kokojyvätuotteita.

Seleeni Seleeni on paitsi antioksidantti niin myös ihmiselle välttämätön hivenaine, joka ehkäisee tulehdussairauksia ja lisää elimistön vastustuskykyä.
Syö: viljoja, pähkinöitä, sieniä ja kalaa.

Sinkki Sinkki auttaa vastustamaan infektioita ja edistää yleistä vastustuskykyä. Sinkki edistää haavojen parantumista, hajoittaa hiilihydraatteja, auttaa ihoa pysymään terveenä ja edesauttaa haju- ja makuaistin toimintaa.
Syö: siemeniä (seesamin, auringonkukan ja kurpitsan), pähkinöitä, lihaa, linssejä ja sieniä.

Jodi Jodi on oleellinen osa kilpirauhashormoneja, joiden vaikutus kohdistuu lämmön muodostukseen ja säätelyyn sekä kasvuun ja kehitykseen. Liian vähäinen jodin saanti lisää riskiä sairastua kilpirauhasen vajaatoimintaan.
Syö: jodioitua suolaa, merilevää, mereneläviä, papuja, perunoita, maitotaloustuotteita ja kananmunia.

Kupari Kupari edistää useita kehon toimintoja kuten hermoston normaalia toimintaa, normaalia energia-aineenvaihduntaa ja ihon normaalia pigmentoitumista. Sitä tarvitaan myös kollageenin ja elastiinin muodostukseen ja sidekudosten pysymistä normaalina.
Syö: papuja, pähkinöitä, siemeniä, viljaa ja sieniä.

RautaRaudan tehtävänä on sitoa happea punasoluissa esiintyvässä hemoglobiinissa. Rautaa tarvitaan myös punasolujen muodostamiseen. Raudanpuutos voi aiheuttaa anemiaa.
Syö: linssejä, punaista lihaa ja maksaa.

JA RASVAHAPPOJA…

Omega-3 Keho ei pysty itse valmistamaan omega-3 –rasvahappoja, joten niitä tarvitaan ruoasta tai ravintolisistä. Omega-3 on hyväksi sydämen ja verisuonien toiminnalle. Kalaöljyn DHA tukee aivojen ja silmien normaalia toimintaa.
Syö: rasvaista kalaa (makrilli, taimen ja lohi), pellavansiemeniä, saksanpähkinää, Omega-3 –ravintolisää.

Tekstit: Kuvat: Shutterstock